Задать вопрос
Сайт разработан:
Стартап студия Pushkin

Что съесть, чтобы похудеть?

12 Апреля 2016

Само слово «диета» зачастую вгоняет в дрожь тех, кто желает похудеть. Утомительный подсчёт калорий, строгие ограничения в еде, необходимость питаться невкусной, пресной пищей…

Но мы в корне неправы, рассматривая диеты как самоистязание.

– На греческом языке «диета» означает «образ жизни», – рассказывает врач-диетолог Центра здоровья при поликлинике Областной клинической больницы г. Рязани Светлана Арканова. – Иначе говоря, это разумное питание и отказ от пищевого мусора в пользу здоровой еды, что способно изменить нашу жизнь в лучшую сторону.

При этом, чтобы диета была эффективной, ни в коем разе нельзя полностью отказываться от каких-либо продуктов, поскольку организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы! Другое дело, что углеводы (которые в больших количествах содержатся в мучных продуктах, крупах, сахаре) и жиры организм способен перерабатывать только в первой половине дня. А вот белки (мясо, рыба, яйца, творог, морепродукты) в сочетании с овощами, то есть с клетчаткой, хорошо усваиваются в любое время.

ЦИФРЫ: В день можно употреблять не более:
– 5 г соли,
– 5 г сливочного масла,
– 90 г цельнозернового хлеба,
– 1 столовой ложки растительного масла.

Другой важный аспект всякой диеты, по словам Светланы Владимировны – это отказ от любых продуктов промышленного производства: магазинных колбас, консервов и полуфабрикатов, которые не несут нашему организму никакой пользы. Но, кстати, ничто не мешает нам готовить ту же колбасу или котлеты самостоятельно...

С помощью Светланы Аркановой мы составили примерный рацион для человека, который намеревается поддерживать свой вес в норме либо постепенно, без вреда для здоровья, избавиться от лишнего веса. На каждый приём пищи мы предоставили вам возможность выбора из нескольких разных продуктов и блюд, которые вы вправе варьировать на своё усмотрение. Общее правило одно: не переедать. Если, выходя из-за стола, вы чувствуете, что вас клонит в сон, это значит, что вы определённо переусердствовали в трапезе. Мы же ратуем за то, чтобы было меньше, да лучше...

ВАЖНОЕ:
– Каждому человеку необходимо в день 30 мл чистой воды (не включая чай или кофе) на килограмм веса, то есть при массе тела 60 кг – 1,8 л в день.
– В сутки следует употреблять минимум три разных овоща и два фрукта разного цвета.
– Вместо сахара лучше использовать стевию – натуральный заменитель, не содержащий калорий.

*По умолчанию предположим, что ваш день начинается в 7 часов утра. Если вы просыпаетесь позже или раньше, вы можете сами передвинуть стрелки часов в соответствии с нашими рекомендациями.

ЗАВТРАК

Полчаса-час после пробуждения

Полезные варианты:

Каша цельнозерновая (овсяная, гречневая, перловая, полба, бурый рис), но (!) только не быстрого приготовления + творог до 5 % жирности + чай (здесь и далее – либо кружка кофе из зёрен);

Цельнозерновой бездрожжевой хлеб + куриная грудка + кефир;

Варёный картофель + филе индейки + натуральный йогурт;

Дикий рис + морепродукты + чай;

Цельнозерновой бездрожжевой хлеб + сметана + творог до 5% жирности + чай;

Белковый омлет (одно цельное яйцо и несколько белков) + куриная грудка (или филе индейки) + напиток по выбору.

Допустимо добавить к перечисленным блюдам:



Сухофрукты, орехи, тёмный шоколад, сливочное масло, нежирное молоко, макароны из муки грубого помола.


Нельзя есть на завтрак:



Кукурузные хлопья, мюсли, манную и рисовую каши (из белого риса), пшеничный хлеб, маргарин, колбасу, сосиски, майонез.



ЛАНЧ

2,5-3 часа после завтрака

Полезные варианты:

Авокадо 1/4 (или небольшой банан) + несолёный нежирный сыр (адыгейский, сулугуни и пр.);

Творог (кефир, ряженка, йогурт)+ горсть ягод либо фрукт.


Допустимо:



Семечки, смесь орехов и сухофруктов, молоко до 5% жирности, обычный сыр до 45% жирности, макароны из муки грубого помола.


Нельзя:



Булочки, бутерброды, пирожные, газированные напитки, блюда быстрого приготовления (лапша, пюре).



ОБЕД

2,5-3 часа после ланча

Полезные варианты:


Суп на овощном бульоне + курица, говядина, телятина, крольчатина, т.е. любое нежирное мясо, приготовленное без масла + один любой овощ (сырой, запечённый или варёный) + один любой фрукт.



Допустимо:



Суп на мясном бульоне (но жир перед разогреванием необходимо убрать), фасоль, нут, бобы, горох, соя.


Нельзя:



Консервы, майонез, хлеб, булочки, сахар, блюда быстрого приготовления.



ПОЛДНИК

2,5-3 часа после обеда

Полезные варианты:

Творог + сметана (кефир, ряженка, йогурт) + тёртая морковь;

Овощной салат либо нарезка из овощей.


Допустимо:



Несолёный нежирный сыр, горсть ягод либо фрукт.



Нельзя:



Молоко, семечки, орехи, сухофрукты, хлеб, каши.



УЖИН

2,5 часа после полдника

Полезные варианты:


Морепродукты – кальмары, креветки, мидии (белковый омлет, запечённая куриная грудка, отварная рыба) + запечённые или сырые овощи;

Творог (сырники) + овощи.


Допустимо:



Оставшийся после обеда овощной суп, салаты, кефир.



Нельзя:



Консервы, пельмени, вареники, полуфабрикаты, блюда быстрого приготовления, хлеб, сахар, фрукты, фруктовые соки, орехи, сухофрукты, каши.

P.S. В следующем выпуске «ВР» мы продолжим рассказ о действенных методиках избавления от лишнего веса и лечения ожирения...